Pull Dynasty

Six days to build a back wider than a door frame and biceps that need their own zip code. Maximum pulling frequency for maximum gains.

EdistynytPitkät treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa6
Liikkeet21
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: selkä ja hauis. 21 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Selkä, Hauis. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Pull Heavy

Heavy back

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Curl

Päivä 2

Push

Chest work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Päivä 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Dumbbell Lunge

Päivä 4

Pull Volume

Back volume

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Row
  4. 4Barbell Curl

Päivä 5

Upper

Upper body

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Päivä 6

Back & Biceps

Pull finisher

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Wide-Grip Lat Pulldown
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Face Pull

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä25,5Liiallinen
Hauis19,5Liiallinen
Leveä selkälihas18Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Olkapäät12Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Ojentaja7,5Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Pull Dynasty Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä