Upper Body Blast

Five days of upper body focus with just enough leg work to maintain. Perfect for summer prep when the beach body matters most.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa5
Liikkeet20
Painopiste5lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät, hauis ja ojentaja. 20 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Hauis, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push Power

Heavy push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Päivä 2

Pull Power

Heavy pull work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Päivä 3

Legs

Lower maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge

Päivä 4

Push Volume

High volume push

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Lateral Raise
  3. 3Cable Fly
  4. 4Dips

Päivä 5

Pull Volume

High volume pull

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Dumbbell Hammer Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä18Optimaalinen
Rinta15Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Olkapäät15Optimaalinen
Hauis12Optimaalinen
Ojentaja12Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Leveä selkälihas10,5Kohtalainen
Etureidet10,5Kohtalainen
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Upper Body Blast Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä