Pull Paradise

Five days of pulling to build a back that blocks out the sun. Width, thickness, and detail from every angle. Your lats will need their own zip code.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa5
Liikkeet16
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: selkä ja hauis. 16 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Selkä, Hauis. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Heavy Pull

Heavy back compounds

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups

Päivä 2

Push & Legs

Non-back work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Back Squat
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Päivä 3

Width Focus

Lat emphasis

  1. 1Wide-Grip Lat Pulldown
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Straight-Arm Pulldown

Päivä 4

Lower Body

Leg maintenance

  1. 1Leg Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge

Päivä 5

Back Volume

High volume back

  1. 1T-Bar Row
  2. 2Dumbbell Row
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Barbell Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä22,5Korkea
Leveä selkälihas18Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Hauis12Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Olkapäät7,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Rinta3Ylläpito
Ojentaja3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Pull Paradise Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä