Cable Straight-Arm Pulldown
The cable straight-arm pulldown is a lat isolation exercise where you sweep a bar or rope from overhead down to your thighs with nearly straight arms. Because the elbows barely bend, the biceps stay out of it and the lats do the work. Use it as a pre-exhaust or finisher when pulldowns light up your arms first.
Työskentelevät lihakset
Liike cable straight-arm pulldown kuormittaa: leveä selkälihas.
Päälihakset
Viikkosarjat: leveä selkälihas
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle leveä selkälihas, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable straight-arm pulldown
- 01Set the pulley at the top position and attach a straight bar or rope.
- 02Grab the attachment at shoulder width, step back two steps and hinge forward slightly at the hips.
- 03Start with your arms extended up and forward, elbows soft, feeling a stretch along your sides.
- 04Sweep your arms down in an arc until the bar or rope reaches your upper thighs.
- 05Squeeze your lats for a beat, then let your arms rise back up slowly to the stretch.
Tekniikkavinkit
- Push the bar down with your armpits
- Arms stay long, elbows barely bent
- Ribs down, hips back
Yleiset virheet
- Bending the elbows as the bar comes down turns it into a triceps pushdown, so hold the elbow angle fixed.
- Rounding your back and crunching down uses your abs to move the load, so keep a neutral spine and a fixed hip hinge.
- Cutting the top short skips the lat stretch, so let your arms travel up until you feel your sides lengthen.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Straight-Arm Pulldown
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable straight-arm pulldown ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.