Cable Pullover

The cable pullover is a lat isolation exercise, often done lying on a bench facing away from a high pulley, where you pull your arms from behind your head to above your chest. It trains the lats with the chest assisting. Pick it over dumbbell pullovers to keep tension at the top of the rep.

TaljaEristävä liikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike cable pullover kuormittaa: leveä selkälihas, apuna rinta.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: leveä selkälihas

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle leveä selkälihas, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito4sarjaa/vko
Kasvu alkaa8sarjaa/vko
Optimaalinen12-18sarjaa/vko
Palautumisen raja22sarjaa/vko

Näin teet liikkeen cable pullover

  1. 01Set a flat bench lengthwise in front of a low or mid pulley and attach a straight bar or rope.
  2. 02Lie on the bench with your head nearest the stack and grab the attachment overhead with straight arms.
  3. 03Start with your arms extended back past your head and a soft bend in your elbows.
  4. 04Pull the attachment up and over in an arc until your hands are above your lower chest.
  5. 05Lower your arms back behind your head slowly until you feel a deep stretch through your lats.

Tekniikkavinkit

  • Drive the bar in a rainbow arc
  • Ribs stay pinned to the bench
  • Long arms, fixed elbows

Yleiset virheet

  • Letting your lower back arch off the bench at the stretch loses tension, so brace your abs and keep ribs down.
  • Bending your elbows deeply on each rep turns it into a triceps extension, so hold a slight, constant bend.
  • Using too much weight shortens the stretch behind your head, so pick a load you can lower slowly to full range.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Cable Pullover

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä cable pullover ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä