Machine Pullover

The machine pullover is a seated movement where you press padded arms down in an arc from overhead to your hips. It isolates the lats through shoulder extension, with some chest help. Use it to train the lats without your biceps or grip giving out first, which pulldowns can't avoid.

LaiteEristävä liikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike machine pullover kuormittaa: leveä selkälihas, apuna rinta.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: leveä selkälihas

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle leveä selkälihas, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito4sarjaa/vko
Kasvu alkaa8sarjaa/vko
Optimaalinen12-18sarjaa/vko
Palautumisen raja22sarjaa/vko

Näin teet liikkeen machine pullover

  1. 01Set the seat so your shoulder joints line up with the machine's pivot point.
  2. 02Fasten the seatbelt if there is one and sit with your back flat on the pad.
  3. 03Place your elbows or upper arms against the pads with your hands resting lightly on the bar.
  4. 04Drive your elbows down in an arc until the bar reaches your stomach or hips.
  5. 05Return slowly overhead until your lats are fully stretched, then repeat.

Tekniikkavinkit

  • Push with the elbows, relax the hands
  • Big arc, shoulders down
  • Feel the stretch under your armpits

Yleiset virheet

  • Misaligning your shoulders with the pivot makes the arc feel jammed, so adjust the seat until both line up.
  • Gripping hard and pulling with the hands drags the biceps in, so keep your hands loose and push with your elbows.
  • Arching your lower back at the top fakes extra range, so keep your ribs down and back flat.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Machine Pullover

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä machine pullover ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä