Dumbbell Pullover
The dumbbell pullover is a lying movement where you lower one dumbbell in an arc behind your head and pull it back over your chest. It trains the chest and lats together, with the triceps helping to stabilise. Pick it for a big overhead stretch that presses and rows don't give you.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell pullover kuormittaa: rinta ja leveä selkälihas, apuna ojentaja.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell pullover
- 01Lie on a flat bench, either along it or across it with your upper back supported and hips low.
- 02Hold one dumbbell over your chest with both hands cupping the inner plate, elbows slightly bent.
- 03Breathe in and lower the dumbbell back behind your head in an arc, keeping the elbow bend constant.
- 04Stop when your upper arms are roughly in line with your torso or you feel a strong stretch through your lats and chest.
- 05Pull the dumbbell back over your chest along the same arc and exhale near the top.
Tekniikkavinkit
- Arms move as one long lever
- Ribs down as the weight goes back
- Pull from the armpits
Yleiset virheet
- Bending the elbows more as you lower turns it into a tricep extension, so lock the elbow angle in place.
- Flaring your ribs and arching hard to get deeper fakes the range, so brace your abs and stop where your shoulders allow.
- Holding the dumbbell loosely by the handle is risky overhead, so cup the inner plate firmly with both palms.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Pullover
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell pullover ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.