Barbell Decline Press
The barbell decline press is a bench press on a head-down bench, usually 15 to 30 degrees, that emphasizes your lower chest and triceps while asking less of your front shoulders. Pick it when you want to press heavy through a shorter range of motion with less shoulder involvement than the flat bench.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell decline press kuormittaa: rinta, apuna ojentaja.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell decline press
- 01Hook your legs under the pads of a decline bench and lie back with your eyes under the bar.
- 02Grip slightly wider than shoulder width and have a spotter help with the lift-off when possible.
- 03Unrack and bring the bar over your lower chest with arms locked and shoulder blades pulled back.
- 04Lower the bar under control to your lower chest, near the bottom of your sternum.
- 05Press straight back up to lockout, keeping your shoulder blades set and wrists stacked over elbows.
Tekniikkavinkit
- Lock your legs under the pads.
- Lower to the bottom of your sternum.
- Keep the bar path short and controlled.
Yleiset virheet
- Letting the bar drift toward your neck puts it in a risky spot, so track it to your lower chest every rep.
- Racking and unracking alone from a decline is awkward, so use a spotter for the lift-off and the return.
- Going too steep makes the range so short you lose the chest stretch, so keep the decline around 15 to 30 degrees.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Decline Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell decline press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.