Dumbbell Decline Press
The dumbbell decline press is a pressing movement on a bench angled head down. It hits the chest with a bias toward the lower pec fibres, with the triceps assisting. Pick it when you want chest volume with less shoulder involvement than flat or incline work.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell decline press kuormittaa: rinta, apuna ojentaja.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell decline press
- 01Hook your feet under the pads of a decline bench set to about 15 to 30 degrees, holding the dumbbells on your thighs.
- 02Lie back carefully, bringing the dumbbells to your lower chest as you go down.
- 03Pull your shoulder blades back and press the dumbbells up until your arms are straight over your lower chest.
- 04Lower under control until the dumbbells sit beside your lower chest, elbows tucked around 45 degrees.
- 05Press back up, then finish the set by bringing the dumbbells to your chest before sitting up.
Tekniikkavinkit
- Lock your legs under the pads
- Lower to the bottom of your chest
- Push the bench away from you
Yleiset virheet
- Using a steep decline makes the lift awkward and short, so keep the angle shallow at around 15 to 30 degrees.
- Dropping the dumbbells to the floor from the bottom position is risky, so curl them back to your chest before sitting up.
- Letting the dumbbells drift toward your neck changes the line of pull, so keep them tracking over your lower chest.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Decline Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell decline press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.