Decline Push-ups
The decline push-up is a push-up with your feet raised on a bench or box. Raising your feet puts more of your bodyweight on your hands and angles the press upward, so it hits your upper chest harder while your shoulders and triceps assist. Pick it when standard push-ups get easy. A higher surface makes it harder.
Työskentelevät lihakset
Liike decline push-ups kuormittaa: rinta, apuna olkapäät, ojentaja.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen decline push-ups
- 01Set your feet on a bench or box behind you and place your hands on the floor slightly wider than shoulder width.
- 02Brace your abs and glutes so your body forms a straight line from heels to head.
- 03Lower your chest toward the floor between your hands, elbows angled about 45 degrees from your torso.
- 04Pause just above the floor without letting your head poke forward.
- 05Press back up to straight arms, keeping your hips level with your shoulders.
Tekniikkavinkit
- Squeeze glutes, keep hips level
- Lower toward your hands, not your face
- Push the floor down and away
Yleiset virheet
- Piking your hips up to make the rep easier removes the decline effect; keep a straight line from heels to shoulders.
- Jumping to a very high box too soon shifts load to your shoulders; start with a low bench and raise it gradually.
- Reaching your nose to the floor while your chest stays high cuts the range; lead with your chest instead.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Decline Push-ups
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä decline push-ups ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.