Machine Chest Press
The machine chest press is a seated horizontal press on a fixed path. It works your chest hardest, with the triceps and front delts helping. Pick it over the bench press when you want to push close to failure without a spotter or a bar balancing act.
Työskentelevät lihakset
Liike machine chest press kuormittaa: rinta, apuna ojentaja, olkapäät.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine chest press
- 01Set the seat so the handles line up with your mid chest, not your neck or belly.
- 02Sit with your back flat on the pad, feet planted, and shoulder blades pulled back and down.
- 03Grip the handles with your wrists stacked over your forearms and elbows about 45 degrees from your torso.
- 04Press the handles forward until your arms are nearly straight, keeping your shoulders pinned to the pad.
- 05Return under control until you feel a deep stretch across your chest, then press again.
Tekniikkavinkit
- Shoulder blades stay glued to the pad
- Push yourself away from the handles
- Slow on the way back
Yleiset virheet
- Setting the seat too low puts the handles near your neck and shifts load to the shoulders, so raise it to mid chest.
- Letting your shoulders roll forward at lockout steals tension from the chest, so finish with your upper back still on the pad.
- Cutting the range short at the stretch wastes the best part of the rep, so let the handles come back until your chest is fully lengthened.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Chest Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine chest press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.