Barbell Floor Press
The barbell floor press is a bench press done lying on the floor, so your upper arms stop on the ground and cut off the bottom of the range. It trains your chest and especially your triceps lockout strength. Use it when you have no bench or want a shoulder-friendly partial press.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell floor press kuormittaa: rinta, apuna ojentaja.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell floor press
- 01Set the hooks in a power rack low enough that you can reach the bar with straight arms from the floor.
- 02Lie under the bar with your eyes beneath it, knees bent or legs straight, and shoulder blades pulled together.
- 03Grip slightly wider than shoulder width and unrack the bar so it sits over your chest.
- 04Lower until your upper arms rest on the floor, then pause briefly while keeping tension in your chest.
- 05Press back to lockout without bouncing your elbows off the ground.
Tekniikkavinkit
- Touch the floor softly with your elbows.
- Pause dead still at the bottom.
- Keep elbows tucked at about 45 degrees.
Yleiset virheet
- Slamming your elbows into the floor adds momentum, so lower slowly and settle into a soft pause.
- Flaring your elbows wide makes your arms hit the floor early and loads the shoulders, so tuck them to about 45 degrees.
- Unracking from hooks set too high forces a sloppy reach, so set the hooks low before you lie down.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Floor Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell floor press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.