Kettlebell Clean and Press
The kettlebell clean and press brings the bell from between your legs to the rack position, then presses it overhead. Your shoulders do the pressing while your abs and triceps support the lockout. Choose it for single-arm overhead strength that also teaches your hips to deliver the weight.
Työskentelevät lihakset
Liike kettlebell clean and press kuormittaa: olkapäät, apuna vatsalihakset, ojentaja.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen kettlebell clean and press
- 01Stand over the bell, hinge and grip it with one hand, then hike it back between your legs.
- 02Drive your hips forward and pull the bell close to your body, guiding it into the rack position.
- 03Let the bell rest on your forearm with your wrist straight and elbow tucked against your ribs.
- 04Brace your abs and squeeze your glutes, then press the bell straight up until your elbow locks.
- 05Lower it back to the rack, drop it between your legs in a controlled hinge and repeat.
Tekniikkavinkit
- Zip it up close to your body
- Corkscrew the hand around the handle
- Glutes tight, press to the ceiling
Yleiset virheet
- Swinging the bell wide on the clean makes it crash onto your forearm, so keep the path tight and close to your torso.
- Bending back during the press shifts load into the lower back, so brace your trunk and keep ribs stacked over hips.
- Pressing from a loose rack wastes force, so set a firm rack with the elbow tucked before every press.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Kettlebell Clean and Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä kettlebell clean and press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.