Landmine Press
The landmine press is an angled single- or double-arm press using a barbell anchored at one end. It works your shoulders, with triceps and abs assisting. The arcing path is often easier on cranky shoulders than strict overhead pressing, making it a solid pick when vertical pressing feels rough.
Työskentelevät lihakset
Liike landmine press kuormittaa: olkapäät, apuna ojentaja, vatsalihakset.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen landmine press
- 01Anchor one end of the barbell, load the other end and stand facing the sleeve.
- 02Hold the end of the bar at shoulder height with one or both hands, elbow tucked slightly forward.
- 03Stagger your stance or stand square, then brace your abs and squeeze your glutes.
- 04Press the bar up and forward along its arc until your arm is straight and you reach slightly forward.
- 05Lower the bar under control back to your shoulder and repeat.
Tekniikkavinkit
- Press up and out
- Reach at the top
- Ribs down, stay tall
Yleiset virheet
- Leaning back to press turns it into an incline push with your lower back, so stay stacked and braced.
- Flaring your elbow straight out to the side strains the shoulder, so keep it about 45 degrees from your body.
- Stopping short of lockout cuts the shoulder work, so press until your arm is long and your shoulder blade moves forward.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Landmine Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä landmine press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.