Band Pull-Apart
The band pull-apart is a light band exercise where you stretch a band across your chest with straight arms. It works your rear delts, with mid traps assisting. Use it as a warm-up, a high-rep finisher, or a quick way to balance all that pressing with more upper-back and rear-shoulder volume.
Työskentelevät lihakset
Liike band pull-apart kuormittaa: olkapäät, apuna epäkäs.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen band pull-apart
- 01Hold a light band in front of you at shoulder height with hands about shoulder width apart.
- 02Keep your arms straight with a soft bend in the elbows and palms facing down.
- 03Pull the band apart by moving your hands out to the sides until it touches your chest.
- 04Squeeze your shoulder blades together briefly at the end.
- 05Return slowly to the start, keeping tension in the band the whole way.
Tekniikkavinkit
- Arms long, pull wide
- Squeeze the shoulder blades
- Control the return
Yleiset virheet
- Shrugging your shoulders up during the pull hands the work to your upper traps, so keep shoulders low.
- Bending your elbows a lot turns it into a row, so keep your arms nearly straight.
- Letting the band snap back loses half the rep, so return slowly against the tension.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Band Pull-Apart
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä band pull-apart ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.