Cable Rear Delt Fly
The cable rear delt fly is a rear shoulder isolation exercise where you pull crossed cables apart from shoulder height with nearly straight arms. It trains the rear delts with less help from the upper back than rows give. Pick it to build the back of your shoulders, a spot most pressing-heavy programs leave behind.
Työskentelevät lihakset
Liike cable rear delt fly kuormittaa: olkapäät.
Päälihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable rear delt fly
- 01Set both pulleys at about shoulder height and remove the handles or attach D-handles.
- 02Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left hand so they cross.
- 03Step back to the middle with arms straight in front of you and a slight bend in the elbows.
- 04Pull your arms out and back in a wide arc until your hands line up with your shoulders.
- 05Pause briefly, then let your arms come back in front of your chest slowly.
Tekniikkavinkit
- Sweep out wide, think hands to walls
- Keep your shoulder blades mostly still
- Lead with the back of your hands
Yleiset virheet
- Squeezing your shoulder blades hard together turns it into a mid-back exercise, so let the arms move while the blades stay quiet.
- Bending the elbows to pull the handles back makes it a row, so hold a fixed, slight elbow bend.
- Choosing a heavy stack shortens the range to a twitch, so use a light load you can control through the full arc.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Rear Delt Fly
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable rear delt fly ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.