Cable Front Raise
The cable front raise is a front shoulder isolation exercise where you lift a handle, bar or rope from a low pulley straight up in front of you. It trains the front delts with steady tension from the first centimetre. Most lifters get plenty of front delt work from pressing, so use it as a targeted extra, not a staple.
Työskentelevät lihakset
Liike cable front raise kuormittaa: olkapäät.
Päälihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable front raise
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar, rope or single D-handle.
- 02Face away from the stack, with the cable running between your legs, and grab the attachment.
- 03Stand tall with arms straight down in front of your thighs and a light brace through your trunk.
- 04Raise your arms forward with a soft elbow bend until your hands reach shoulder height.
- 05Lower the attachment slowly back to your thighs while keeping your torso still.
Tekniikkavinkit
- Lift to eye level, no higher
- Arms long, elbows soft
- Ribs down, no back arch
Yleiset virheet
- Swinging the weight up with a hip thrust removes the delts from the lift, so stand still and lighten the stack.
- Arching your lower back as the hands rise means the load is too heavy, so brace your abs and reduce weight.
- Raising the handle far above your head adds trap work, not delt work, so stop at shoulder height.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Front Raise
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable front raise ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.