Push Annihilation

Six days of chest and tricep specialization. Your push muscles will have no choice but to grow. Prepare for stretch marks on your pecs.

EdistynytPitkät treenithypertrofiapowerbuilding
Päivää viikossa6
Liikkeet21
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: rinta ja ojentaja. 21 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push Heavy

Heavy chest

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Cable Fly

Päivä 2

Pull

Back work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Päivä 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Päivä 4

Push Volume

Chest volume

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Päivä 5

Back & Arms

Back and arms

  1. 1Lat Pulldown
  2. 2Cable Row
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Päivä 6

Push Pump

Chest finisher

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Incline Fly
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Rinta25,5Liiallinen
Ojentaja19,5Korkea
Selkä16,5Optimaalinen
Pakarat12Optimaalinen
Olkapäät12Optimaalinen
Leveä selkälihas10,5Kohtalainen
Hauis9Optimaalinen
Takareidet9Kohtalainen
Etureidet7,5Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Push Annihilation Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä