Bench Maniac

Six days of bench variations for the bro who measures life by their bench max. Your chest will need its own postal code by the end of this.

EdistynytNormaalit treenitvoimapowerbuilding
Päivää viikossa6
Liikkeet19
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: rinta ja ojentaja. 19 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Competition Bench

Max effort bench

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Päivä 2

Back Support

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Päivä 3

Incline Day

Upper chest focus

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Incline Press
  3. 3Cable Fly
  4. 4Dips

Päivä 4

Legs

Lower maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Päivä 5

Volume Bench

Bench volume work

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Chest Press
  3. 3Dumbbell Fly

Päivä 6

Speed Bench

Dynamic effort

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Overhead Tricep Extension
  3. 3Cable Chest Press

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Rinta31,5Liiallinen
Ojentaja22,5Liiallinen
Olkapäät13,5Optimaalinen
Pakarat9Kohtalainen
Selkä7,5Ylläpito
Hauis6Kohtalainen
Takareidet6Kohtalainen
Leveä selkälihas6Ylläpito
Etureidet6Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Epäkäs1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Bench Maniac Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä