Push Domination

Five days to forge an iron chest and titanium triceps. Maximum frequency for your pushing muscles means maximum growth. Prepare for sleeve-busting pumps.

EdistynytNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa5
Liikkeet20
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: rinta ja ojentaja. 20 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push Heavy

Heavy chest focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Barbell Back Squat

Päivä 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Barbell Curl

Päivä 3

Push Volume

Chest volume day

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Päivä 4

Legs

Lower body

  1. 1Leg Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl

Päivä 5

Push Pump

Chest and tricep finisher

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Incline Fly
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Dumbbell Shoulder Press

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Rinta22,5Liiallinen
Ojentaja19,5Korkea
Pakarat15Optimaalinen
Takareidet13,5Optimaalinen
Olkapäät12Optimaalinen
Selkä10,5Kohtalainen
Etureidet10,5Kohtalainen
Hauis6Kohtalainen
Leveä selkälihas6Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Push Domination Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä