Upper Body Elite

Six days of upper body with minimal leg work. Beach body specialization for when looking good in a tank top is the only goal that matters.

KeskitasoPitkät treenithypertrofia
Päivää viikossa6
Liikkeet20
Painopiste5lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät, hauis ja ojentaja. 20 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Hauis, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Chest

Chest focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Cable Fly

Päivä 2

Back

Back focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Päivä 3

Shoulders

Shoulder focus

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Päivä 4

Arms

Arm focus

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Päivä 5

Legs

Leg maintenance

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Päivä 6

Upper Volume

Upper pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Cable Lateral Raise
  4. 4Dips

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Olkapäät19,5Optimaalinen
Rinta16,5Korkea
Ojentaja16,5Korkea
Selkä13,5Kohtalainen
Pakarat12Optimaalinen
Hauis10,5Optimaalinen
Takareidet9Kohtalainen
Leveä selkälihas7,5Ylläpito
Etureidet7,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Upper Body Elite Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä