Barbell Overhead Tricep Extension
The barbell overhead tricep extension is an isolation exercise where you lower a bar behind your head from overhead and press it back up by straightening your elbows. With your arms overhead, the long head of your triceps works in a deep stretch. Pick it to bias the long head and build fuller upper arms.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell overhead tricep extension kuormittaa: ojentaja.
Päälihakset
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell overhead tricep extension
- 01Sit on a bench with back support or stand tall, holding the bar overhead with a narrow overhand grip.
- 02Brace your trunk and keep your ribs down so your lower back doesn't arch.
- 03Bend your elbows to lower the bar behind your head, keeping your upper arms close to your ears.
- 04Lower until you feel a deep stretch in your triceps, without forcing the range.
- 05Extend your elbows to press the bar back to full lockout overhead.
Tekniikkavinkit
- Elbows point forward, not out.
- Ribs down, stay stacked.
- Reach deep for the stretch.
Yleiset virheet
- Flaring your elbows wide lets your shoulders take over, so keep them pointing forward near your head.
- Arching your lower back to get the bar up shifts the load, so brace your trunk or sit with back support.
- Going too heavy for the stretched position shortens your range, so use a weight you can lower fully behind your head.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Overhead Tricep Extension
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell overhead tricep extension ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.