Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep Extension
The dumbbell tricep extension is a single-arm overhead extension, seated or standing, where you lower a dumbbell behind your head and straighten your arm. It isolates the triceps, with a big stretch on the long head. Working one arm at a time lets you fix imbalances and find a comfortable elbow path.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell single-arm overhead tricep extension kuormittaa: ojentaja.
Päälihakset
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell single-arm overhead tricep extension
- 01Sit or stand tall holding one dumbbell overhead with your arm straight and palm facing in.
- 02Brace your core and use your free hand to support the working elbow if you like.
- 03Bend at the elbow and lower the dumbbell behind your head toward the opposite shoulder.
- 04Lower until you feel a deep tricep stretch, keeping your upper arm pointed up.
- 05Straighten your arm back to the top, then finish all reps before switching sides.
Tekniikkavinkit
- Upper arm points at the ceiling
- Only the elbow moves
- Reach deep behind your head
Yleiset virheet
- Letting the elbow drift out wide spreads the load away from the triceps, so keep it pointing up and slightly in.
- Arching your lower back to get the weight up hides weak triceps, so brace your core and lighten the load.
- Stopping halfway down skips the long head stretch, so lower until your forearm is well past parallel.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep Extension
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell single-arm overhead tricep extension ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.