Barbell Lying Tricep Extension
The barbell lying tricep extension, often called the skull crusher, is an isolation exercise where you lie on a bench and bend only your elbows to lower the bar toward your head. It trains all three heads of your triceps, with a good stretch on the long head. Pick it for direct triceps size work.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell lying tricep extension kuormittaa: ojentaja.
Päälihakset
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell lying tricep extension
- 01Lie on a flat bench and hold the bar over your chest with an overhand grip at shoulder width or slightly narrower.
- 02Angle your arms slightly back toward your head so your triceps stay loaded at the top.
- 03Bend only at the elbows to lower the bar toward your forehead or just behind your head.
- 04Stop when you feel a strong triceps stretch with your upper arms still in place.
- 05Extend your elbows to return the bar to the start, keeping your upper arms still.
Tekniikkavinkit
- Upper arms stay fixed in place.
- Lower toward the top of your head.
- Elbows point at the ceiling.
Yleiset virheet
- Letting your elbows flare out wide shifts work away from the triceps, so keep them pointed forward.
- Swinging your upper arms turns it into a pullover, so lock your shoulders and bend only the elbows.
- Dropping the bar fast toward your face is asking for trouble, so control every rep and stop if your elbows hurt sharply.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Lying Tricep Extension
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell lying tricep extension ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.