Cable Rope Pushdown

The cable rope pushdown is a triceps pushdown with a rope, where you split the ends apart at the bottom of each rep. The rope allows a neutral grip and a slightly longer range than a bar, which many lifters find easier on the wrists and elbows. Use it as a triceps finisher or when bar pushdowns feel cramped.

TaljaEristävä liikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike cable rope pushdown kuormittaa: ojentaja.

Päälihakset

Viikkosarjat: ojentaja

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito4sarjaa/vko
Kasvu alkaa6sarjaa/vko
Optimaalinen10-16sarjaa/vko
Palautumisen raja20sarjaa/vko

Näin teet liikkeen cable rope pushdown

  1. 01Set the pulley at the top position and attach a rope with the knots at the bottom.
  2. 02Grab the rope ends with palms facing each other and step in close to the stack.
  3. 03Lean forward slightly and pin your elbows to your sides with forearms about parallel to the floor.
  4. 04Push the rope down and spread the ends apart until your arms are fully straight beside your thighs.
  5. 05Squeeze at the bottom, then let the rope rise slowly back to the start.

Tekniikkavinkit

  • Push down, then pull the rope apart
  • Hands finish beside your thighs
  • Elbows stay still

Yleiset virheet

  • Keeping the rope ends together at the bottom shortens the rep, so split them apart as your arms straighten.
  • Letting the rope pull your elbows up high resets the movement as a pulldown, so keep your upper arms fixed.
  • Using too much weight forces a body lean to finish, so stand steady and pick a load you can fully lock out.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Cable Rope Pushdown

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä cable rope pushdown ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä