Dumbbell Skull Crusher
The dumbbell skull crusher is a lying tricep extension where you lower two dumbbells beside your head and press them back up. It isolates the triceps, and despite the name your skull stays safe with a controlled tempo. Dumbbells let each wrist find its own angle, which many lifters find easier on the elbows than a bar.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell skull crusher kuormittaa: ojentaja.
Päälihakset
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell skull crusher
- 01Lie on a flat bench and press two dumbbells straight up over your chest, palms facing each other.
- 02Tilt your upper arms slightly back toward your head so the triceps stay loaded at the top.
- 03Bend your elbows and lower the dumbbells toward the sides of your head.
- 04Stop when the dumbbells reach about ear level, then extend your elbows to press them back up.
- 05Keep your upper arms still and your elbows pointing toward the ceiling.
Tekniikkavinkit
- Elbows stay pointed up
- Lower beside your ears
- Upper arms tilted slightly back
Yleiset virheet
- Moving the upper arms with each rep turns it into a press, so keep them fixed and only bend the elbows.
- Letting the elbows flare out wide shifts load away from the triceps, so keep them about shoulder width.
- Dropping the dumbbells fast near your head is risky, so lower slowly and keep a firm grip.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Skull Crusher
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell skull crusher ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.