Cable Tricep Kickback

The cable tricep kickback is a single-arm triceps isolation exercise where you hinge forward and straighten your elbow back against a low cable. The cable keeps tension near lockout, which is where the dumbbell version is easiest. Use it as a light finisher to hit the triceps hard in their shortened position.

TaljaEristävä liikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike cable tricep kickback kuormittaa: ojentaja.

Päälihakset

Viikkosarjat: ojentaja

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito4sarjaa/vko
Kasvu alkaa6sarjaa/vko
Optimaalinen10-16sarjaa/vko
Palautumisen raja20sarjaa/vko

Näin teet liikkeen cable tricep kickback

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a single D-handle, or hold the cable ball directly.
  2. 02Face the stack, grab the cable with one hand and hinge forward until your torso is near parallel to the floor.
  3. 03Raise your working upper arm until it sits level with your torso, elbow bent to 90 degrees.
  4. 04Straighten your elbow by pushing your hand back until your arm is fully extended.
  5. 05Hold the lockout briefly, then bend your elbow slowly back to 90 degrees.

Tekniikkavinkit

  • Upper arm parallel to the floor
  • Squeeze the triceps at full extension
  • Move only at the elbow

Yleiset virheet

  • Letting your upper arm swing down as you extend removes the hard top position, so keep it level with your torso.
  • Swinging the weight back with your shoulder adds momentum, so slow down and move only the forearm.
  • Standing too upright makes the cable fight gravity in the wrong direction, so hinge forward until your torso is near flat.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Cable Tricep Kickback

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä cable tricep kickback ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä