Dumbbell Tricep Kickback
The dumbbell tricep kickback is a bent-over isolation exercise where you straighten your arm behind you with your upper arm held against your side. It isolates the triceps, with peak tension near full lockout. Pick it as a light finisher or when you want triceps work that's easy on the elbows.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell tricep kickback kuormittaa: ojentaja.
Päälihakset
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell tricep kickback
- 01Place one hand and knee on a bench, or hinge forward with a flat back, holding a dumbbell in your free hand.
- 02Lift your upper arm until it's parallel to the floor and tight to your side, elbow bent at 90 degrees.
- 03Extend your elbow to push the dumbbell back until your arm is straight.
- 04Squeeze your triceps at lockout, then lower slowly back to 90 degrees.
- 05Keep your upper arm still for every rep, then switch to the other arm.
Tekniikkavinkit
- Upper arm parallel and frozen
- Squeeze hard at lockout
- Light weight, clean reps
Yleiset virheet
- Letting the upper arm drop toward the floor kills tension, so hold it parallel to the floor throughout.
- Swinging the dumbbell back with momentum skips the hardest part, so pause at lockout every rep.
- Using a heavy dumbbell forces a swing, so choose a load you can hold at full extension.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Tricep Kickback
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell tricep kickback ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.