Cable Overhead Tricep Extension
The cable overhead tricep extension is an arm isolation exercise where you face away from the stack and extend a rope forward and up from behind your head. With your arms overhead, the long head of the triceps works in a stretched position, which research links to strong growth. Pair it with pushdowns for complete triceps training.
Työskentelevät lihakset
Liike cable overhead tricep extension kuormittaa: ojentaja.
Päälihakset
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable overhead tricep extension
- 01Set the pulley at about hip or chest height and attach a rope.
- 02Grab the rope, turn away from the stack and lift your hands over your head with elbows bent.
- 03Step forward into a split stance and lean slightly so the cable runs over your shoulders.
- 04Point your elbows forward and extend your arms until they are straight in front of and above your head.
- 05Bend your elbows slowly to let the rope travel back behind your head for a deep stretch.
Tekniikkavinkit
- Elbows point forward, not out
- Reach deep behind your head
- Upper arms stay beside your ears
Yleiset virheet
- Letting your elbows flare wide reduces the triceps stretch, so keep them roughly shoulder width and pointing forward.
- Moving your upper arms as you extend turns it into a pullover, so fix your upper arms and move only at the elbow.
- Arching your lower back under a heavy stack loses position, so brace your abs and take a longer split stance.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Overhead Tricep Extension
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Barbell Lying Tricep ExtensionLevytanko, ojentaja
- Barbell Overhead Tricep ExtensionLevytanko, ojentaja
- Dumbbell Overhead Tricep ExtensionKäsipaino, ojentaja
- Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep ExtensionKäsipaino, ojentaja
- Dumbbell Skull CrusherKäsipaino, ojentaja
- Dumbbell Tricep KickbackKäsipaino, ojentaja
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable overhead tricep extension ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.