Push Specialization

Four days of strategic pushing to build that shelf chest and triceps that pop. More frequency means more growth opportunities for your pressing muscles.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa4
Liikkeet20
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta ja ojentaja. 20 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push Heavy

Heavy chest and triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Barbell Back Squat
  5. 5Pull-ups

Päivä 2

Pull & Legs

Back and leg maintenance

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Päivä 3

Push Volume

High volume chest work

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dips
  4. 4Cable Tricep Pushdown
  5. 5Leg Press

Päivä 4

Upper Support

Supporting upper body work

  1. 1Cable Chest Press
  2. 2Dumbbell Overhead Tricep Extension
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Lateral Raise

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Rinta19,5Korkea
Ojentaja19,5Korkea
Olkapäät18Optimaalinen
Selkä15Optimaalinen
Pakarat12Optimaalinen
Takareidet9Kohtalainen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Hauis7,5Kohtalainen
Etureidet7,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Push Specialization Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä