Dumbbell Concentration Curl
The dumbbell concentration curl is a seated single-arm curl with your elbow braced against your inner thigh. It isolates the biceps and leaves almost no way to cheat. Pick it when you want a strict, focused squeeze at the top or extra work for a lagging arm.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell concentration curl kuormittaa: hauis.
Päälihakset
Viikkosarjat: hauis
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle hauis, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell concentration curl
- 01Sit on the end of a bench with your feet wide and lean forward slightly.
- 02Hold a dumbbell in one hand and rest the back of that upper arm against your inner thigh.
- 03Let the arm hang straight down with your palm facing away from your leg.
- 04Curl the dumbbell toward your shoulder, keeping your upper arm pressed into your thigh.
- 05Squeeze hard at the top, then lower slowly until your arm is straight.
Tekniikkavinkit
- Upper arm pinned to thigh
- Curl to the shoulder, not the face
- Hard squeeze at the top
Yleiset virheet
- Lifting the upper arm off your thigh brings the shoulder in, so keep it pressed into your leg.
- Leaning back to finish reps uses your body, so stay still and drop the weight slightly.
- Skipping the bottom half of the rep misses the stretch, so lower until your elbow is straight.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Concentration Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell concentration curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.