Machine Tricep Extension
The machine tricep extension is a seated movement where you straighten your elbows against a lever with your upper arms braced on a pad. It isolates the triceps, all three heads. The fixed setup protects your elbows from wobble, making it a joint-friendly way to add triceps volume after pressing.
Työskentelevät lihakset
Liike machine tricep extension kuormittaa: ojentaja.
Päälihakset
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine tricep extension
- 01Set the seat so your elbows line up with the machine's pivot point.
- 02Rest your upper arms on the pad and grip the handles with your wrists straight.
- 03Start with your elbows bent so your hands are near your shoulders.
- 04Extend your elbows until your arms are straight and your triceps are fully contracted.
- 05Return slowly to the bent position without letting the stack touch down.
Tekniikkavinkit
- Upper arms stay still
- Lock out and squeeze
- Slow on the way back
Yleiset virheet
- Leaning your torso forward to push the handles turns it into a press, so sit back and move only at the elbow.
- Flaring your elbows outward shifts load away from the triceps, so keep them in line with the handles.
- Cutting the range short at the bend skips the stretch, so let your elbows bend fully between reps.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Tricep Extension
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine tricep extension ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.