Pike Push-ups
The pike push-up is a bodyweight overhead press done from an inverted V position, hips high and head travelling toward the floor. It trains your shoulders, mainly the front delts, with your triceps assisting. Pick it when you have no weights for overhead pressing. Raise your feet on a box to make it harder and closer to a handstand push-up.
Työskentelevät lihakset
Liike pike push-ups kuormittaa: olkapäät, apuna ojentaja.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen pike push-ups
- 01Start in a push-up position, then walk your feet toward your hands until your hips are high and your body forms an inverted V.
- 02Set your hands shoulder width apart and keep your arms and back in a straight line.
- 03Bend your elbows to lower the top of your head toward a spot slightly in front of your hands.
- 04Keep your elbows angled back at about 45 degrees, not flared straight out to the sides.
- 05Press through your hands to straighten your arms and push your hips back up to the start.
Tekniikkavinkit
- Hips high, head through the triangle
- Head lands in front of your hands
- Push the floor away overhead
Yleiset virheet
- Letting your hips drop turns it into a regular push-up; walk your feet closer so your torso stays steep.
- Lowering your face straight between your hands jams the shoulders; aim your head at a point ahead of your hands to form a tripod.
- Flaring your elbows wide out to the sides limits pressing strength; keep them angled back slightly toward your knees.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Pike Push-ups
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä pike push-ups ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.