Machine Decline Chest Press
The machine decline chest press pushes the handles forward and slightly down. It emphasises the lower, sternal fibres of your chest, with the triceps assisting. Choose it when you want lower chest volume with less shoulder involvement than flat or incline pressing, and no bench to hang off.
Työskentelevät lihakset
Liike machine decline chest press kuormittaa: rinta, apuna ojentaja.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine decline chest press
- 01Set the seat so the handles line up with your lower chest, around the bottom of your sternum.
- 02Sit with your back against the pad, feet locked in, and shoulder blades squeezed together.
- 03Grip the handles with a neutral or slightly pronated grip, wrists straight.
- 04Press down and forward until your arms are nearly straight and your chest is tight.
- 05Let the handles return slowly until you feel a stretch along the lower edge of your chest.
Tekniikkavinkit
- Press down and away, like closing a drawer low
- Keep your ribs down
- Squeeze the lower chest at the end
Yleiset virheet
- Seating yourself too high makes the press feel like a flat press, so drop the seat until the handles meet your lower chest.
- Bending your wrists back under load reduces force transfer, so keep your knuckles in line with your forearms.
- Rushing the return lets the stack slam, so take two to three seconds on every eccentric.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Decline Chest Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine decline chest press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.