Smith Machine Shoulder Press
The Smith machine shoulder press is a seated or standing overhead press with the bar on fixed rails. It trains the front and side delts, with the triceps assisting. Use it for heavy, stable overhead pressing when you want to remove balance and focus on driving the shoulders.
Työskentelevät lihakset
Liike smith machine shoulder press kuormittaa: olkapäät, apuna ojentaja.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen smith machine shoulder press
- 01Set an upright bench inside the Smith machine so the bar lowers just in front of your face.
- 02Sit with your back on the pad, feet planted, and core braced.
- 03Grip the bar just outside shoulder width and unrack it by rotating the hooks.
- 04Lower the bar to about chin height, keeping your forearms vertical.
- 05Press the bar straight up until your arms are nearly locked, then repeat.
- 06Set the safety stops at chin height before loading heavy sets.
Tekniikkavinkit
- Bench slightly behind the bar path
- Forearms vertical under the bar
- Push your head through at the top
Yleiset virheet
- Placing the bench so the bar hits your nose or forehead forces an awkward head tilt, so slide it until the path clears your face.
- Lowering the bar behind your neck adds stress without extra delt work, so keep it in front of your face.
- Leaning back to grind out reps shifts load to the chest, so keep your back on an upright pad.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Smith Machine Shoulder Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä smith machine shoulder press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.