Push-ups
The push-up is a bodyweight horizontal press that trains your chest, with your triceps and front shoulders assisting. It needs no equipment and scales well: put your hands on a bench to make it easier, or raise your feet, slow the tempo or add a weight vest to make it harder.
Työskentelevät lihakset
Liike push-ups kuormittaa: rinta, apuna ojentaja, olkapäät.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen push-ups
- 01Place your hands on the floor slightly wider than shoulder width, fingers pointing forward, wrists under your shoulders.
- 02Walk your feet back into a straight plank, squeezing your glutes and bracing your abs so your body forms one line.
- 03Bend your elbows to lower your chest toward the floor, keeping your elbows about 45 degrees from your torso.
- 04Lower until your chest is a fist's height from the floor or lightly touches it.
- 05Press the floor away to straighten your arms, keeping your hips moving in line with your shoulders.
Tekniikkavinkit
- Body moves as one plank
- Screw your hands into the floor
- Chest leads, hips follow
Yleiset virheet
- Letting your hips sag toward the floor loads your lower back; squeeze your glutes and brace your abs before every rep.
- Flaring your elbows straight out to the sides stresses the shoulders; tuck them to roughly 45 degrees from your body.
- Cutting the range short to chase reps shortchanges your chest; lower until your chest nearly touches the floor on every rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Push-ups
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä push-ups ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.