Smith Machine Incline Press
The Smith machine incline press is an incline bench press on fixed rails. It targets the upper chest, with the front delts and triceps assisting. Choose it over a free-bar incline when you want a stable, repeatable path to load the upper chest hard without needing a spotter.
Työskentelevät lihakset
Liike smith machine incline press kuormittaa: rinta, apuna olkapäät, ojentaja.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen smith machine incline press
- 01Set an adjustable bench to about 30 degrees and place it so the bar lowers to your upper chest.
- 02Lie back with your feet planted, chest up, and shoulder blades pulled down and together.
- 03Grip just outside shoulder width and unrack by twisting the bar off the hooks.
- 04Lower the bar to just below your collarbones while keeping your forearms close to vertical.
- 05Press straight up until your elbows are nearly locked, keeping your upper back tight on the bench.
- 06Set the safety stops just above your chest before you start working sets.
Tekniikkavinkit
- Low incline, about 30 degrees
- Bar to collarbones, not chin
- Keep the chest proud the whole set
Yleiset virheet
- Setting the bench too steep turns the lift into a shoulder press, so keep the incline around 30 degrees.
- Lining the bench up wrong makes the bar track toward your face or belly, so test the path with an empty bar first.
- Letting your shoulder blades drift apart at lockout loses chest tension, so finish each rep with your back still pinned.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Smith Machine Incline Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä smith machine incline press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.