Machine Shoulder Press
The machine shoulder press is a seated overhead press on a fixed path. It works the front and side delts, with the triceps assisting. The back pad and guided handles remove balance and lower back demands, so you can take your shoulders close to failure safely without a spotter.
Työskentelevät lihakset
Liike machine shoulder press kuormittaa: olkapäät, apuna ojentaja.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine shoulder press
- 01Set the seat so the handles start around chin or ear height.
- 02Sit with your back flat on the pad and feet planted wide for stability.
- 03Grip the handles with your wrists stacked over your elbows.
- 04Press the handles overhead until your arms are nearly straight without locking hard.
- 05Lower under control until your hands are back at ear height, then press again.
Tekniikkavinkit
- Back stays on the pad
- Press up, not forward
- Ribs down, glutes squeezed
Yleiset virheet
- Arching your lower back off the pad turns it into an incline press, so brace your core and keep your back flat.
- Setting the seat too high cuts the bottom of the range, so lower it until the handles start near your ears.
- Flaring your elbows far behind your body strains the front of the shoulder, so keep them slightly in front of your torso.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Shoulder Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine shoulder press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.