Kettlebell Snatch

The kettlebell snatch takes the bell from between your legs to overhead lockout in one explosive motion. It hits your shoulders and upper back, with abs and glutes powering the hip drive. Choose it for power and conditioning once your swing is solid, since it is the most technical bell lift.

Kahvakuula, kuminauha ja erikoistangotMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike kettlebell snatch kuormittaa: olkapäät ja selkä, apuna vatsalihakset, pakarat.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: olkapäät

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito6sarjaa/vko
Kasvu alkaa8sarjaa/vko
Optimaalinen12-20sarjaa/vko
Palautumisen raja26sarjaa/vko

Näin teet liikkeen kettlebell snatch

  1. 01Set the bell slightly in front of you, hinge and grip it with one hand.
  2. 02Hike the bell back between your legs, then drive your hips forward explosively.
  3. 03As the bell rises, pull your elbow up and back to keep it close to your body.
  4. 04Punch your hand through the handle at the top so the bell rolls softly onto your forearm.
  5. 05Lock out overhead, then drop the bell back into the swing path and hinge for the next rep.

Tekniikkavinkit

  • Hips first, then the high pull
  • Punch through, don't flip it over
  • Soft landing on the forearm

Yleiset virheet

  • Letting the bell arc wide makes it slam your forearm, so keep the elbow high and the bell close as it rises.
  • Muscling it up with your arm tires your shoulder fast, so let a hard hip snap create the speed.
  • Gripping the handle too tightly at the top tears your hands, so loosen the grip and punch through at lockout.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Kettlebell Snatch

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä kettlebell snatch ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä