Burpees
The burpee is a full-body conditioning move: squat down, kick back into a plank, do a push-up, jump your feet in and leap up. It trains your chest and quads, with your abs, shoulders and glutes involved. Pick it to raise your heart rate fast with no equipment. Step back instead of jumping to make it easier.
Työskentelevät lihakset
Liike burpees kuormittaa: rinta ja etureidet, apuna vatsalihakset, olkapäät, pakarat.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen burpees
- 01Stand with your feet shoulder width apart, then squat down and place your hands on the floor in front of you.
- 02Jump or step your feet back into a high plank with your body in a straight line.
- 03Lower your chest to the floor in a push-up, then press back up to the plank.
- 04Jump your feet forward to land just outside your hands in a deep squat.
- 05Explode up into a jump with your arms overhead, land softly and start the next rep.
Tekniikkavinkit
- Plank stays tight, no sagging
- Feet land flat, outside your hands
- Jump tall, land soft
Yleiset virheet
- Flopping onto the floor with sagging hips at the bottom stresses your back; keep a solid plank and do a real push-up.
- Landing your feet far behind your hands makes standing up a struggle; jump them all the way into a squat position.
- Racing until form falls apart turns reps into flailing; pick a pace you can hold with clean positions.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Burpees
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä burpees ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.