Wall Sit
The wall sit is an isometric hold where you slide your back down a wall until your thighs are parallel to the floor, then stay there. It trains your quads, with your glutes assisting, and builds burning endurance. Pick it when you want leg work with no movement or equipment. Sit lower or hold longer to make it harder.
Työskentelevät lihakset
Liike wall sit kuormittaa: etureidet, apuna pakarat.
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen wall sit
- 01Stand with your back flat against a wall and your feet about hip width apart, roughly two foot lengths from the wall.
- 02Slide your back down the wall until your thighs are parallel to the floor.
- 03Adjust your feet so your knees sit directly above your ankles, forming roughly 90 degree angles.
- 04Keep your back, shoulders and head against the wall with your arms by your sides or crossed.
- 05Hold the position while breathing slowly and evenly, without pushing your hands on your thighs.
Tekniikkavinkit
- Thighs parallel, knees over ankles
- Back flat on the wall
- Keep breathing through the burn
Yleiset virheet
- Resting your hands on your thighs takes load off your quads; cross your arms or let them hang by your sides.
- Sitting too high makes the hold easy and short on training effect; lower until your thighs are close to parallel.
- Placing your feet too close to the wall pushes your knees past your toes; walk them out until your shins are vertical.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Pidot kirjataan sekunteina. Kun tavoite täyttyy, seuraava kasvaa 5–15 sekuntia sen mukaan, kuinka pitkään jo jaksat pitää.
- Jos jäät vajaaksi, seuraava tavoite on se aika, jonka oikeasti pidit, kuitenkin vähintään 10 sekuntia.
- Pidemmät kehonpainopidot kehittävät lähinnä kestävyyttä. Kun 60 sekuntia menee jo mukavasti, lisää lihasta tuo lisäpainollinen versio.
- Kevennysviikoilla pito lasketaan 70 prosenttiin tavoitteesta, jotta ehdit palautua.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Wall Sit
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä wall sit ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.