Wide-Grip Pull-ups

The wide-grip pull-up is a pull-up with your hands set clearly wider than shoulder width, palms facing away. The wide grip reduces biceps help and puts more emphasis on your lats, with your upper back and biceps assisting. Expect fewer reps and a shorter range than a standard pull-up. Use it once regular pull-ups feel solid.

KehonpainoMoninivelliikeKehonpainotoistot

Työskentelevät lihakset

Liike wide-grip pull-ups kuormittaa: leveä selkälihas, apuna selkä, hauis.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: leveä selkälihas

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle leveä selkälihas, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito4sarjaa/vko
Kasvu alkaa8sarjaa/vko
Optimaalinen12-18sarjaa/vko
Palautumisen raja22sarjaa/vko

Näin teet liikkeen wide-grip pull-ups

  1. 01Grab the bar overhand with your hands about one and a half times shoulder width apart.
  2. 02Hang with straight arms, then set your shoulders down away from your ears.
  3. 03Pull your elbows down and out toward your hips, driving your chest up toward the bar.
  4. 04Rise until your chin clears the bar or your upper chest nears it.
  5. 05Lower under control until your arms are straight and your lats are fully stretched.

Tekniikkavinkit

  • Spread the lats like wings
  • Elbows down to your hips
  • Shoulders away from your ears

Yleiset virheet

  • Going so wide that your shoulders feel pinched at the top adds stress without benefit; bring your grip in until the movement feels smooth.
  • Kicking your legs to get over the bar hides missing strength; use a band or slower negatives until strict reps come.
  • Bending your elbows before setting your shoulders makes your arms do the work; start each rep by pulling your shoulders down first.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Wide-Grip Pull-ups

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä wide-grip pull-ups ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä