Volume Ascending

Progressive volume increases week by week. Start conservative and build up to insane volume. Your muscles won't know what hit them. Adaptation is the name of the game.

EdistynytPitkät treenithypertrofiapowerbuilding
Päivää viikossa4
Liikkeet24
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät ja etureidet. 24 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push

Chest, shoulders, triceps

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Päivä 2

Pull

Back and biceps

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Cable Row
  5. 5Barbell Curl
  6. 6Cable Hammer Curl

Päivä 3

Legs

Full lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Lunge
  5. 5Leg Curl
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Päivä 4

Upper

Full upper body

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Cable Face Pull
  5. 5Dumbbell Hammer Curl
  6. 6Dumbbell Lateral Raise

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Olkapäät21Korkea
Selkä18Optimaalinen
Hauis15Korkea
Pakarat15Optimaalinen
Takareidet13,5Optimaalinen
Ojentaja13,5Optimaalinen
Rinta12Optimaalinen
Leveä selkälihas10,5Kohtalainen
Etureidet10,5Kohtalainen
Pohkeet4,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Kyynärvarret3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Volume Ascending Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä