Push Pull Supreme

Six days alternating between chest and back for insane upper body development. Antagonist training at its finest for maximum thickness.

EdistynytPitkät treenitpowerbuildinghypertrofia
Päivää viikossa6
Liikkeet19
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: rinta ja selkä. 19 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Chest Heavy

Heavy chest

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Dips

Päivä 2

Back Heavy

Heavy back

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups

Päivä 3

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press

Päivä 4

Chest Volume

Chest pump

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Cable Chest Press

Päivä 5

Back Volume

Back pump

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3T-Bar Row

Päivä 6

Arms & Shoulders

Arm work

  1. 1Dumbbell Shoulder Press
  2. 2Barbell Curl
  3. 3Cable Tricep Pushdown
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä19,5Optimaalinen
Rinta18Korkea
Olkapäät13,5Optimaalinen
Ojentaja13,5Optimaalinen
Pakarat12Optimaalinen
Leveä selkälihas12Optimaalinen
Hauis10,5Optimaalinen
Takareidet9Kohtalainen
Etureidet7,5Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Push Pull Supreme Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä