Chin-ups
The chin-up is a pull-up done with your palms facing you, usually at shoulder width. The supinated grip puts your biceps in a stronger line of pull, so it trains your back and biceps together, with your lats assisting. Most people get more reps than with pull-ups, which makes it a good first vertical pull.
Työskentelevät lihakset
Liike chin-ups kuormittaa: selkä ja hauis, apuna leveä selkälihas.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen chin-ups
- 01Grab the bar with your palms facing you, hands about shoulder width apart, and hang with straight arms.
- 02Brace your abs and keep your legs together and slightly in front of you.
- 03Pull your elbows down and in toward your ribs to bring your chest toward the bar.
- 04Finish when your chin is above the bar and your upper chest is close to it.
- 05Lower slowly to a full hang, letting your arms straighten completely at the bottom.
Tekniikkavinkit
- Pull your elbows into your ribs
- Squeeze the biceps at the top
- Slow down, full stretch
Yleiset virheet
- Using a very narrow grip strains the wrists and elbows; keep your hands about shoulder width apart.
- Dropping fast out of the top wastes the lowering phase that builds muscle; take two to three seconds on the way down.
- Leaning far back into a row-like pull shortens the range; keep your torso fairly upright and pull straight up.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Chin-ups
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä chin-ups ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.