Machine Bicep Curl
The machine bicep curl is a seated curl where you bend your elbows against a lever with your arms resting on a pad. It isolates the biceps. The fixed path and constant resistance keep tension through the whole range, so you can push the biceps hard without swinging your body.
Työskentelevät lihakset
Liike machine bicep curl kuormittaa: hauis.
Päälihakset
Viikkosarjat: hauis
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle hauis, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine bicep curl
- 01Set the seat so your elbows line up with the machine's pivot point.
- 02Rest your upper arms flat on the pad and grab the handles with an underhand grip.
- 03Start with your arms nearly straight and your shoulders relaxed.
- 04Curl the handles up until your biceps are fully contracted.
- 05Lower slowly until your elbows are almost straight, then repeat.
Tekniikkavinkit
- Elbows fixed on the pad
- Squeeze hard at the top
- Lower for a slow count of three
Yleiset virheet
- Lifting your elbows off the pad lets the shoulders help, so keep your upper arms planted for the whole set.
- Stopping short of full extension skips the stretched part of the curl, so let your arms nearly straighten.
- Misaligning the elbow and pivot makes the curl feel jerky, so adjust the seat until they match.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Bicep Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine bicep curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.