Dumbbell Incline Curl

The dumbbell incline curl is a curl done lying back on an incline bench so your arms hang behind your body. It isolates the biceps in a lengthened position, with extra stretch on the long head. Pick it when you want more stretch than any standing curl can give.

KäsipainoEristävä liikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike dumbbell incline curl kuormittaa: hauis.

Päälihakset

Viikkosarjat: hauis

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle hauis, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito2sarjaa/vko
Kasvu alkaa4sarjaa/vko
Optimaalinen8-14sarjaa/vko
Palautumisen raja18sarjaa/vko

Näin teet liikkeen dumbbell incline curl

  1. 01Set a bench to around 45 to 60 degrees and sit back with a dumbbell in each hand.
  2. 02Let your arms hang straight down behind your torso, palms facing forward.
  3. 03Keep your upper arms still and curl the dumbbells toward your shoulders.
  4. 04Squeeze at the top, then lower slowly to a full stretch with straight arms.

Tekniikkavinkit

  • Arms hang behind your body
  • Upper arms stay still
  • Own the stretch at the bottom

Yleiset virheet

  • Letting the elbows swing forward removes the stretch, so keep your upper arms pointed at the floor.
  • Lifting your head and shoulders off the bench to help is a cheat, so keep your back on the pad.
  • Going as heavy as your standing curl usually fails, so drop the load to own the full range.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Incline Curl

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä dumbbell incline curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä