Wide-Grip Push-ups
The wide-grip push-up is a push-up with your hands placed well outside shoulder width. The wider hand position puts more stretch on your chest and less work on your triceps, with your shoulders assisting. Pick it to bias your chest with bodyweight. Keep the width moderate, because going extremely wide shortens your range and loads the shoulders.
Työskentelevät lihakset
Liike wide-grip push-ups kuormittaa: rinta, apuna olkapäät.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen wide-grip push-ups
- 01Place your hands about one and a half times shoulder width apart, fingers turned slightly outward.
- 02Walk your feet back into a straight plank and brace your abs and glutes.
- 03Lower your chest toward the floor, letting your elbows bend out over your wrists.
- 04Go down until you feel a stretch across your chest and your chest is just above the floor.
- 05Press back up by driving your hands together against the floor, without letting them actually slide.
Tekniikkavinkit
- Elbows stay stacked over wrists
- Feel the stretch across your chest
- Squeeze the floor together on the way up
Yleiset virheet
- Setting your hands so wide that you only move a few centimetres kills the training effect; narrow the grip until you reach full depth.
- Letting your wrists sit inside your elbows at the bottom stresses the shoulders; move your hands until forearms are vertical.
- Shrugging your shoulders toward your ears as you push weakens the press; keep your shoulders pulled down away from your ears.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Wide-Grip Push-ups
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä wide-grip push-ups ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.