Dumbbell Calf Raise
The dumbbell calf raise is a standing raise onto the balls of your feet while holding dumbbells at your sides. It trains the calves, with a bias toward the gastrocnemius because your knees stay straight. Do it on a step for a full stretch, and use it when you have no calf machine.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell calf raise kuormittaa: pohkeet.
Päälihakset
Viikkosarjat: pohkeet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pohkeet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell calf raise
- 01Stand with the balls of both feet on a step or plate, heels hanging off, a dumbbell in each hand.
- 02Keep your knees straight but not locked and hold something for balance if you need it.
- 03Lower your heels slowly until you feel a deep stretch in your calves.
- 04Pause for a second at the bottom, then rise up onto your toes as high as you can.
- 05Squeeze briefly at the top, then lower back into the stretch.
Tekniikkavinkit
- Pause in the stretch
- Push through the big toe
- Go as high as you can
Yleiset virheet
- Bouncing at the bottom uses tendon spring instead of muscle, so pause for a second in the stretch.
- Doing quick half reps leaves growth on the table, so use a full range from deep stretch to full rise.
- Rolling onto the outside of your feet shifts the load, so press evenly through the big toe.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Calf Raise
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell calf raise ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.