Barbell Decline Press
The barbell decline press is a bench press on a head-down bench, usually 15 to 30 degrees, that emphasizes your lower chest and triceps while asking less of your front shoulders. Pick it when you want to press heavy through a shorter range of motion with less shoulder involvement than the flat bench.
Muskler der trænes
Med barbell decline press træner du bryst, med hjælp fra triceps.
Sæt om ugen til bryst
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til bryst, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du barbell decline press
- 01Hook your legs under the pads of a decline bench and lie back with your eyes under the bar.
- 02Grip slightly wider than shoulder width and have a spotter help with the lift-off when possible.
- 03Unrack and bring the bar over your lower chest with arms locked and shoulder blades pulled back.
- 04Lower the bar under control to your lower chest, near the bottom of your sternum.
- 05Press straight back up to lockout, keeping your shoulder blades set and wrists stacked over elbows.
Tekniktips
- Lock your legs under the pads.
- Lower to the bottom of your sternum.
- Keep the bar path short and controlled.
Typiske fejl
- Letting the bar drift toward your neck puts it in a risky spot, so track it to your lower chest every rep.
- Racking and unracking alone from a decline is awkward, so use a spotter for the lift-off and the return.
- Going too steep makes the range so short you lose the chest stretch, so keep the decline around 15 to 30 degrees.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer basisøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Barbell Decline Press
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log barbell decline press gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.